مقدمة الترجمة

تقدم هذه المادة 10 نصائح مختصرة، وهي تلخيص لورقة بحثية صدرت عن الجمعية الأميركية للقلب حول الممارسات التي يمكن أن تساعدك للحفاظ على صحة قلبك. قد تظن أن هذا الكلام موجَّه لكبار السن بالأساس، لكن الحقيقة هي أن نِسَب أمراض القلب بين الشباب صغار السن تتصاعد بشكل خيالي مؤخرا، والسبب الرئيسي في ذلك هو أنماط الحياة غير الصحية الشائعة أكثر من أي وقت مضى.

نص الترجمة

تمنحك الجمعية الأميركية للقلب أحدث الإرشادات اللازمة لاتباع نظام غذائي صحي يناسب نمط حياتك واحتياجاتك. من السهل معرفة أن اتباع نظام صحي هو أحد الأساسيات في علاج أمراض القلب والوقاية منها، لكن في بعض الأحيان لا يسفر مسعاك عن بلوغ هذا المطلب العسير. ونظرا لعدم وجود نظام غذائي واحد يناسب الجميع، قررت الجمعية الأميركية للقلب تحديث إرشاداتها الغذائية لأول مرة منذ 15 عاما.

فبدلا من تحديد قائمة بالمواد الغذائية المسموحة أو الممنوعة (كالبروتين أو الدهون)، تركِّز الإرشادات الأحدث -التي نُشرت في 2 نوفمبر/تشرين الثاني عام 2021 بمجلة "سيركوليشن" (Circulation) التابعة للجمعية الأميركية للقلب- على أنماط الأكل الصحية. وما دمت تلتزم بالقواعد التالية، فيمكنك تخصيص نظام غذائي صحي للقلب يتناسب مع ذوقك واحتياجاتك.

وازِن سعراتك

• النصيحة الأولى: عليك أن توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والنشاط البدني الذي تمارسه

من المعروف أن زيادة الوزن تُعَدُّ عامل خطر للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق يتمخض عنه زيادة في الوزن. لذا سيكون مفيدا لو تحدثت إلى أخصائي تغذية لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تناولها بناء على مدى نشاطك البدني.

قد لا يتطلب الأمر سوى إجراء بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي لتحقيق توازن بين السعرات الحرارية التي تستهلكها والسعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط البدني. تقول ليز مور، أخصائية التغذية في أحد المراكز الطبية التابعة لجامعة هارفارد: "قد تحتاج إلى تقليل الوجبات السريعة وإفساح المجال للأطعمة الغذائية الصحية. أو ربما السبب الرئيسي هو أن حصتك من الوجبات كبيرة جدا، كأن يحتوي طبقك من السلطة على كوب من البقوليات عندما يكون المقدار المناسب هو ربع كوب فقط".

• تتمحور النصيحة الثانية حول تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات

تشير الإرشادات إلى أن استهلاك مجموعة من الفواكه والخضراوات المُفعمة بالألوان الزاهية (التي تحتوي على عناصر غذائية وأنواع مختلفة من الجزيئات النباتية المفيدة) يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والتعثر بأذيال الوفاة المبكرة. عليك أن تتناول ما لا يقل عن خمس حصص يومية من الفاكهة والخضراوات. تعليقا على ذلك، تقول مور: "ليس من الضروري أن تكون الفواكه والخضراوات طازجة دائما، بل يمكنك أن تأكلها مُجمدة أو مُعلَّبة، لكنني أُفضِّل الأطعمة المجمدة، لأن المعلَّبة تحوي ملحا مُضافا، ومع ذلك يمكنك تقليل الملح عن طريق شطف الخضراوات المُعلّبة".

• أما النصيحة الثالثة فهي اختيار الأطعمة والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة

تؤكد الإرشادات أهمية تناول الحبوب الكاملة (مثل الخبز المصنوع من طحن حبوب القمح بالكامل أو الأرز البني الذي يحتوي على طبقة جنينية غنية بالعناصر الغذائية والألياف التي قد تُزَال عند معالجة الأرز الأبيض)، وسيكون ذلك بالطبع أفضل من تناول الحبوب المُكرَّرة، أو المُصفّاة التي خضعت لعملية معالجة لإزالة الطبقة الخارجية (كالخبز الأبيض أو الأرز الأبيض).

والسبب في ذلك هو أن تناول الحبوب الكاملة كل يوم يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية ومرض السكري. تقول مور: "اجعل الأمر مُمتعا بتجربة الحبوب الكاملة التي لم تجربها من قبل، مثل الكينوا أو الحنطة السوداء أو الأرز البري، إذ تحتوي على فيتامينات ب وبروتينات متنوعة، ولن تجد صعوبة في العثور عليها في معظم المتاجر".

• النصيحة الرابعة: اختر البروتينات الصحية

تقترح علينا الإرشادات تناول البروتينات النباتية مثل المكسرات أو البقوليات (كالفاصوليا والعدس)، إلى جانب تناول حصتين إلى ثلاث حصص من الأسماك أسبوعيا، لأن هذه البروتينات ترشدنا بعيدا عن خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. رغم أن هذا الأمر لا يزال محل نقاش، فإن الإرشادات الجديدة توصي باستبدال منتجات الألبان كاملة الدسم (مثل الحليب أو الزبادي) وتناول منتجات قليلة الدسم لتحسين صحة القلب.

أما إذا كنت ترغب في تناول اللحوم أو الدواجن، فإن الإرشادات تحث على تناول قطع اللحوم منخفضة الدسم فقط والابتعاد عن اللحوم المُصنعة بأي شكل من الأشكال. وهذا ينقلنا إلى السؤال التالي: ما مقدار البروتين الذي تحتاج إليه إذن؟ تنصحنا مور بعدم القلق بشأن الوصول إلى رقم محدد. كل ما عليك فعله هو إضافة البروتين إلى كل وجبة، سواء كان الفاصوليا أو السمك أو الجبن قليل الدسم.

لا للمعالجة.. لا للسكر

• النصيحة الخامسة: استخدم الزيوت النباتية السائلة بدلا من الزيوت الاستوائية

وفقا للإرشادات، فإن فوائد الدهون غير المشبعة الموجودة في الزيوت النباتية (مثل زيت الزيتون أو الكانولا أو القرطم) تكون فعالة للغاية، خاصة عندما تحل محل الدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الحمراء والزيوت الاستوائية (مثل زيت جوز الهند أو زيت النخيل).

لكن على الجانب الآخر، لا يُعَدُّ ذلك ترخيصا لإغراق الأطعمة في الزيوت النباتية، إذ يجب توخي الحذر من استخدامها بكميات كبيرة، فالزيوت ما زالت دهونا، والغرام الواحد من الدهون يحتوي على ضِعْف عدد السعرات الحرارية الموجودة في البروتين أو الكربوهيدرات. لذا فالكمية المناسبة لك تتحدد بناء على أهدافك من السعرات الحرارية.

• النصيحة السادسة: اختر الأطعمة المجهزة بأدنى قدر من المعالجة

تشير الإرشادات إلى أن تناول الأطعمة فائقة المعالجة (التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون والمواد الحافظة) يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب، إلى أن ينتهي المطاف بأن يطرح الموت ظله علينا لأي سبب كان. لذلك يجب تجنب اللحوم المصنعة والوجبات المجمدة والمخبوزات الجاهزة ورقائق البطاطس (الشيبس) وغيرها من الأطعمة المصنعة قدر الإمكان، واختر بدلا من ذلك الأطعمة الطبيعية التي لم تخضع لعمليات معالجة بهدف تعبئتها للبقاء على الرف لفترات طويلة.

• النصيحة السابعة: قلِّل من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة

وفقا للإرشادات، فإن استهلاك الأطعمة والمشروبات الغنية بالسكر يرتبط باستمرار بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن. لذا، يُنصح بتقليل استهلاك الحلويات والمشروبات المحلاة والمنتجات الغنية بالسكر قدر الإمكان.

من المهم أيضا فحص قائمة المكونات الغذائية للأطعمة بحثا عن السكريات المضافة، (كالجلوكوز أو الديكستروز "وهو أحد أشكال الجلوكوز"، أو السكروز أو شراب الذرة أو العسل أو شراب القيقب الذي يُستخدم بديلا للسكر في بعض الوصفات، أو عصير الفاكهة المركز). حاوِل تجنب هذه الأشياء قدر الإمكان في نظامك الغذائي.

• النصيحة الثامنة: اختر الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الملح أو بدون ملح إطلاقا

تُحذِّر الإرشادات من أن تناول الكثير من الملح قد يزيد من ضغط الدم، وهو عامل خطر قد يُفضي إلى الإصابة بنوبات قلبية وسكتات دماغية. تشمل الأطعمة شديدة الملوحة الطعام المقدَّم في المطاعم والأطعمة المصنعة. ولكن ما قد لا نفطن إليه هو أن الملح يظل متواريا أيضا في بعض الأطعمة التي نظن أنها غير مالحة، مثل صلصة السلطة (التي تتكون من الزيت والخل والتوابل)، بجانب الخبز المصنوع من حبوب القمح الكاملة. لذا من المهم قراءة تفاصيل المكونات المدرجة على العبوات بعناية للتحقق من مستويات الصوديوم (الملح) في الطعام، والحرص على الحد من استهلاك الصوديوم بكمية أقل من 2300 مليغرام يوميا.

تحذر الإرشادات أيضا من أن شرب الكحول قد يُفضي إلى طريق مجهول العواقب بزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية واضطرابات خطيرة في انتظام ضربات القلب. أما النصيحة الأخيرة، فهي محاولة تطبيق هذه الإرشادات على الوجبات التي تتناولها في أي بيئة أو مكان، سواء كنت في منزل صديقك أو في مطعم. ترى مور أن عليك مراقبة حجم الوجبات التي تتناولها وتقليل استخدام الصلصات. وفي حال كانت ضرورية، فعليك طلبها بشكل منفصل عن الوجبة، لأنها غالبا ما تكون مصادر للملح والسكر والدهون. ومع ذلك، لا تكن صارما جدا مع نفسك أو تستمر في تقريعها بلا هوادة إن شق عليك الطريق في الالتزام بالقواعد من حين إلى آخر. حاوِل أن تبذل جهدا أفضل وتلتزم في وجبتك التالية، وتذكَّر أن صحة قلبك وسلامته تعتمدان عليك.

_________________________

ترجمة: سمية زاهر

هذا التقرير مترجم عن Harvard Health Publishing ولا يعبر بالضرورة عن موقع ميدان.