لحماية العمود الفقري.. تمرين واحد يُنصح به لكل السيدات

تشير التقديرات إلى أن "حوالي 80% من الأميركيين يصابون بآلام أسفل الظهر"، فآلام الجزء السفلي من الظهر شائعة ومعقدة، خصوصا لدى كل من يطيلون الجلوس أثناء العمل في المكتب أو المنزل ممن تخطوا الأربعين من العمر.

وربطت إحدى الدراسات البحثية نمط الحياة الأكثر جلوسا بالمخاطر الصحية، بدءا من بطء التمثيل الغذائي أو الأيض إلى إعاقة تدفق الدم، إضافة إلى ترك العمود الفقري عرضة للألم كلما كانت عضلات الظهر الأساسية ضعيفة، كما قد يؤدي ضعف عضلات البطن أيضا "إلى اختلال التوازن في القلب، وزيادة الضغط على الظهر، والشعور بالألم وعدم الراحة"، وفقا للمدربة وخبيرة التمارين إيريكا زيل.

ويقول الدكتور كريشنا شاه اختصاصي الآلام التداخلية لصحيفة "نيويورك تايمز" (The New york times) الأميركية إن "أسفل الظهر هو النقطة المركزية لجسمنا كله، إذ تحيط عضلات القلب وعضلات الظهر العميقة وكذلك عضلات الفخذ ورباعية الرؤوس وأوتار الركبة بالعمود الفقري للحفاظ على ثبات واستقامة القسم الأوسط من جسمنا، ولهذا يجب أن يكون الهدف هو تقوية تلك العضلات بدرجة كافية تجعل العمود الفقري متحركا وقادرا على الانحناء والالتواء في اتجاهات متعددة، بالإضافة إلى تحمل وزن الجسم أيضا".

لا حل إلا بالتمرين

لا سبيل للتخلص من آلام أسفل الظهر أفضل من "التمرين" أو التحرك بانتظام طوال اليوم بأي كيفية، ويؤكد الدكتور شاه أن "النشاط البدني يقوي عظام وغضاريف العمود الفقري ويحمي من الانتكاس المرتبط بالعمر ويزيد تدفق الدم إلى الأقراص الغضروفية التي لا تتلقى الكثير منه".

ووجد تحليل لـ 25 دراسة أن "الطريقة الأكثر فعالية لمنع تكرار آلام أسفل الظهر هي ممارسة التمارين الرياضية بانتظام"، وقال مارك هانكوك أستاذ العلاج الطبيعي وأحد مؤلفي الدراسة إنه "رغم أن التمارين لا تشفي الجميع لكنها تبقى ​​وسيلة فعالة"، فهناك تمارين يومية بسيطة يمكنها أن تساهم في منع هذه الآلام أو التقليل منها من خلال منحنا عمودا فقريا أكثر مرونة والتقليل من توتر الظهر والرقبة والكتف وتسهيل التنفس العميق وتقوية عضلات البطن والظهر.

تمرين لراحتك بعد الأربعين

ورشحت المدربة وخبيرة التمارين إيريكا زيل لموقع "شيفايندز" (shefinds) أفضل تمرين لتخفيف آلام الظهر لكل من لا تزال تعمل من المنزل أو تقضي معظم الوقت جالسة على مكتب وتعاني من ضعف عضلات البطن واختلال التوازن والضغط الزائد على الظهر، وذلك من خلال تمرين يومي بسيط يسمى "كات كاو" (Cat Cow) يجب أن تقوم به المرأة التي تخطت الأربعين كل صباح لتقليل آلام الظهر، سواء كانت واقفة أو جالسة أو مرتكزة على اليدين والقدمين.

يستهدف التمرين العضلات الأساسية بالتمديد وشد العمود الفقري وإعادة بناء قوة القلب، ويمكن القيام به في أي مكان، سواء في المطبخ أو الحمام أو باستخدام ظهر أريكة أو مقعد في ملعب أو حديقة، ويهدف "لتعزيز الهدوء والتركيز والتنسيق والاستقرار العقلي وتحسين الدورة الدموية بين فقرات العمود الفقري، وتخفيف آلام الظهر والتوتر، ولفائدة الجسم بالكامل".

لذا، توصي زيل بعمل تمارين إطالة "كات كاو" بشكل دائم "لاستهداف عضلاتك الأساسية بالتمرين والتمدد، وبناء القوة في قلبك".

سهل جدا.. في 3 خطوات

لا يتطلب تمرين "كات كاو" مساحة كبيرة أو معدات، لكنه يعد أحد التمارين الأفضل لتعديل عاداتك أثناء النهار وللحصول على الاسترخاء وتقليل الشعور بالتوتر الانزعاج وتخفيف آلام الظهر في 3 خطوات سهلة للغاية:

الوقوف بحيث تكون القدمين باتساع المسافة بين الكتفين، ثم النزول والارتكاز على اليدين والقدمين بحيث يكون ظهرك مستقيما وموازيا للأرض وركبتاك أسفل الوركين مباشرة، وأخذ شهيق من الأنف بعمق ثم إخراج الزفير من الفم ببطء مع سحب بطنك للداخل وتقويس العمود الفقري لأعلى وخفض رأسك وحوضك مثل "القط" المتأهب، أخذ شهيق أثناء العودة إلى تقويس أسفل ظهرك ورفع رأسك، مع رفع الحوض بهدوء وتكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات.

ومن أهم توصيات المدربة زيل أخذ بعض الوقت للتنفس "بالتركيز في إطلاق الزفير من القفص الصدري وأسفل الظهر"، لأن زيادة الوعي بالتنفس يمكن أن تساعد على إتقان الحركات وتقليل التوتر "حيث يمكن أن يكون الألم في أسفل الظهر بسبب الإجهاد والتوتر".

أخطاء شائعة

ورغم خطر الإصابة المنخفض في تمرين "كات كاو" فإن هذا لا يمنع من إرشاد من يعانون من إصابة في الرقبة أو العمود الفقري للتحدث مع اختصاصي رعاية صحية قبل التفكير في ممارسته، إضافة إلى وضع نقطتين مهمتين في الحسبان بشكل عام لتجنب بعض الأخطاء الشائعة:

1. تجنبي إجهاد رقبتك، وتأكدي من التحكم في حركتها بشكل كامل في جميع الأوقات، ولا تبالغي عند تحريك رأسك لأعلى أو النزول به بعنف إلى وضع القط.
2. الحفاظ على استرخاء الكتفين بحيث تكون أبعاد كتفيك مربعة ومرتخية لأسفل بعيدا عن أذنيك، وحافظي على ذراعيك مستقيمتين دائما، وتأكدي من أنك تحركين ظهرك وليس ذراعيك.