4 خطوات لخسارة الوزن خلال فترة انقطاع الطمث

عادة ما يزداد وزن النساء خلال مرحلة انقطاع الطمث، التي تبدأ بين سن 40 و50 عاما تقريبا. وتمتد لعدد من السنوات وتختلف من امرأة لأخرى حتى ينقطع الطمث بشكل نهائي. ويعود ذلك للعديد من الأسباب الصحية والتغيرات التي تتزامن مع تلك الفترة.

لذلك قد يكون من الصعب حينها أن تخسر المرأة الوزن وتحافظ على رشاقتها، بل وقد تبدأ في كسب وزن إضافي خاصة في منطقة البطن.

عوامل زيادة الوزن في مرحلة انقطاع الطمث

• مستويات الإستروجين: تحدث زيادة الوزن قبل وأثناء انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين في الجسم، كما يسهم في ذلك الأرق وقلة النوم والهبات الساخنة والتعرق الليلي وتراجع جودة التمثيل الغذائي للجسم وتوتر العضلات، ما يسبب زيادة الوزن خاصةً في منطقة البطن.

ويرتبط انقطاع الطمث بزيادة دهون الجسم بسبب بعض العوامل المترتبة على انخفاض مستويات هرمون الإستروجين وفقا لموقع "ميديكال نيوز توداي" (Medical News Today) الطبي.

ويتحكم هرمون الإستروجين في:

• الخصائص الجنسية الجسدية.
• تنظيم الدورة الشهرية.
• الحفاظ على صحة العظام.
• تنظيم مستويات الكوليسترول.

ومع أن انخفاض هرمون الإستروجين أثناء فترة انقطاع الطمث عند المرأة لا يؤدي لزيادة الوزن بشكل مباشر، فإنه قد يزيد الدهون الكلية في الجسم خاصة دهون البطن، ويجعل من الصعب تخسيسها أو التخلص منها.

وقد يربط الأطباء الوزن الزائد في منتصف العمر عند السيدات، والذي يرتبط بسن اليأس، بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

• عوامل الشيخوخة: زيادة الوزن أثناء انقطاع الطمث ترتبط أيضا بمراحل الشيخوخة المنتظمة والطبيعية لجسم المرأة.

ولأنه مع التقدم في العمر، يميل الكثيرون إلى أن يصبحوا أقل بذلاً للنشاط البدني. كما أن عملية الأيض الخاصة لدى النساء، تتباطأ بشكل طبيعي نتيجة الشيخوخة.

لذلك تؤدي هذه التغيرات إلى انخفاض كتلة العضلات الكلية، مقابل زيادة كمية دهون الجسم.

• قلة النوم وجودته: ربط الأطباء أيضا انقطاع الطمث بأعراض قلة النوم والأرق، والتي يمكن أن تنجم عن الهبات الساخنة والتعرُّق الليلي.

لكن بالرغم من أن عملية فقدان الوزن تصبح أكثر صعوبة بالنسبة للمرأة في فترة انقطاع الطمث، فإن هناك طرقا عملية مختلفة قد تكون فعالة في تعزيز خسارة الوزن وتخسيس منطقة البطن.

النشاط الدائم

إذا كنتِ قلقة بشأن وزنك أثناء فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعدها، فقد يكون النشاط المستمر هو أفضل طريقة لمنع زيادة الوزن.

وأظهرت دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن مستوى النشاط البدني ودهون الجسم مرتبطان بقوة لدى النساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 50 و59 عاما.

وكانت النساء اللاتي تمتعن بمستويات عالية من النشاط اليومي ومارسن التمارين الهوائية أقل امتلاكا لدهون الجسم؛ والأنشطة الهوائية هي تلك التي تتطلب المزيد من الأكسجين أثناء ممارستها، كالجري وركوب الدراجات والسباحة.

كما أن المشي السريع متبوعا ببعض تمارين القوة قد يكون خيارا مثاليا، وتحتاج النساء في المراحل العمرية من سن الـ40 أن يمارسن ما لا يقل عن ساعة من الرياضة اليومية لتحقيق ذلك بحسب موقع "فيري ويل هيلث" (Very Well Health).

السعرات الحرارية

خسارة الوزن لا تعني بالضرورة تناول سعرات حرارية أقل. وعلى الرغم من أنه قد يكون من المغري تجربة نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن بسرعة، فإن تناول القليل من السعرات الحرارية قد يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة أحيانا.

وكشفت دراسة بموقع "هيلث لاين" (Healthline) للصحة، أن خفض السعرات الحرارية لمستويات منخفضة يؤدي إلى فقدان كتلة العضلات والمزيد من الانخفاض في معدل التمثيل الغذائي.

لذا في حين أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية قد تؤدي لفقدان الوزن على المدى القصير، فإن تأثيرها على كتلة العضلات ومعدل الأيض سيجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.

علاوة على ذلك، قد يؤدي عدم استهلاك السعرات الحرارية الكافية وخسارة العضلات إلى فقدان العظام، ما يزيد من مخاطر هشاشة العظام.

لذلك يجب اتباع برنامج غذائي متوازن ومتكامل، ليحافظ على معدل الأيض ويقلل كمية الكتلة العضلية المفقودة مع تقدم العمر.

الراحة الكافية

الحصول على قسط كافٍ من النوم العميق أمر حيوي للحفاظ على وزن صحي وصحة عامة جيدة، إذ يمكن أن يؤدي النوم المتقطع إلى زيادة الوزن.

وقد ربطت الأبحاث بين اضطرابات النوم وتداعيات الشيخوخة واضطراب التمثيل الغذائي أثناء انقطاع الطمث، إذ تؤثر تلك التغيُّرات في جودة النوم على:

• هرمونات الشهية.
• تكوين الدهون في الجسم.
• مخزون الطاقة.
• كما يمكن لأعراض مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي أن تفاقم مشكلات النوم.

لذلك يمكن أن يساعد التركيز على الحصول على قسط كافٍ من النوم المريح في تقليل زيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث، وذلك عبر ممارسة التأمل وتمارين الاسترخاء واتباع روتين ليلي هادئ خالٍ من الضوء الأزرق.

تجنبي التوتر

إذا كانت دهون البطن وزيادة الوزن تجعلك تشعرين بالتوتر، فإن التوتر بدوره سيجعلكِ تكسبين الوزن أيضا، لأن هناك علاقة مباشرة بين الإجهاد النفسي والدهون بسبب مستويات الكورتيزول في الجسم، والتي تسهم في ترسب الدهون في منطقة البطن.

والكورتيزول، المعروف بهرمون التوتر، يحفز الكبد على زيادة إنتاج وإفراز السكر في الدم ويساعد الجسم على تحويل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات إلى طاقة.

لكن كجزء من استجابة الجسم للقلق، يتم إفراز الكورتيزول بشكل زائد ما يؤدي لمقاومة الإنسولين في الجسم وتطوير النوع الثاني من داء السكري.

ولتقليل الإجهاد ودهون البطن، استخدمي تقنيات سريعة وبسيطة للمساعدة في التهدئة، مثل الخروج يوميا لحديقة طبيعية، وممارسة الرياضة والتأمل وممارسة أنشطة تعزز الاسترخاء، مثل البستنة.