إضافة بسيطة ليومك ستجعلك أكثر سعادة.. فوائد نفسية للشكر والامتنان
تعود في نهاية اليوم وتضع رأسك على الوسادة، تحاول أن تغفو، لكن تبدأ كل الأفكار بالتزاحم في ساحة عقلك، تعيد صياغة كل لحظة في يومك، أسبوعك، بل على الأغلب في الشهر كامل، لكن بشكل مختلف، بشكل مخيف وفوضوي، تشعر بأن تلك الهالة المزعجة بدأت تُحيط بك ولا سبيل للفرار، الحياة ليست في صفك، أنت شخص قليل الحظ، ولا شيء لديك يدعو للإيجابية، والضوء الذي في آخر النفق بعيد جدا، وفي الأغلب قد بدأ الظلام بالتهامه.
لا شك بأن كل هذه الظلامية والمراجعة البائسة لأسبوعك ستورث فيك مشاعر سلبية، ولعلها ستحطم ما تبقّى فيك من إيجابية وأمل، ولهذا كثيرا ما يُشير علماء النفس(1) إلى خطورة التفكير السلبي و التشاؤمي على الصحة النفسية لأولئك الذين يسترجعون على الدوام ما تعرضوا له من مواقف سلبية ومشكلات وتحديات. ولهذا لا يمكن الاستهانة بأثر هذا التشاؤم الذاتي بوصفه أحد أهم عوامل الاضطرابات النفسية التي تنعكس بدورها على سلوكياتنا وحياتنا اليومية وأدائنا في الجامعة أو الوظيفة أو حتى بوصفنا آباء أو أزواجا.
في هذا المقال نشاركك أحدث ما توصّل إليه علماء النفس المختصون بدراسات السعادة من أن الحمد والشكر وإدخال عادات الامتنان في جدولك اليومي سيجعلك بعد فترة أكثر سعادة وأكثر رضا عن حياتك وأكثر مرونة نفسية وأقل عرضة للإصابة بالقلق أو الاكتئاب، ونضع لك في نهاية المقال خطوات عملية ستساعدك على استدخال هذه الممارسة الساحرة والمفيدة في حياتك اليومية.
ما ينبغي أن تعرفه عن الامتنان
غالبا ما ينسى البشر تقدير الأمور البسيطة في حياتهم، حتى تجيء اللحظة التي نفقد فيها ما اعتدنا على وجوده فجأة، لنكتشف أننا لم نكن نُقدّر هذه الموجودات الصغيرة والعادية حين كانت موجودة. في فيلم "cast away" كان "تشاك نولان" (الذي أدى دوره توم هانكس) ممتنا لإيجاده ولّاعة تسهّل عليه الحياة في جزيرته المعزولة وتمكنه من أن يوقد النار! هذا حقيقي في لحظة العوز والحاجة لأبسط الأشياء، فإن توفّرها بحد ذاته يمنحك شعورا كما لو أنك أغنى الأغنياء وفقا لظرفك وحاجتك.
بداية، لنتعرف أكثر على مفهوم الامتنان، الامتنان هو شعور إيجابي تجاه الأشياء الموجودة في حياتنا وتقديرها، سواء أكانت مادية أم معنوية، وهو شعور داخلي يجعلك تشعر كما لو أنك محظوظ لما تمتلك من علاقات أو ممتلكات أو ظروف تجعلك ما أنت عليه بالوقت الحالي. لا يحتاج الامتنان إلى انتصارات استثنائية كي تحتفي بها، قد يكون الامتنان مُوجّه لأشياء بسيطة موجودة في حياتنا اليومية دون أن نلحظها لأنها دائما موجودة حولنا، ولاعتقادنا الزائف بأنه من الطبيعي أن تكون كل هذه الأمور متوفرة، مثل وجود صديق أو عائلة جيدة يخففون عنا قسوة الحياة ويوجدون حين نحتاجهم بقربنا.
علميا، الامتنان هو تقدير مليء بالحفاوة والشكر تجاه ما يتلقاه الفرد في حياته، سواء كان ملموسا أو غير ملموس. عبر الامتنان، يعترف الناس بالخير في حياتهم، في هذه العملية يدرك الناس عادة أن مصدر هذا الخير يكمن جزئيا على الأقل خارج أنفسهم، نتيجة لذلك يساعد الشعور بالامتنان الأشخاص أيضا على التواصل مع شيء أكبر من أنفسهم بوصفهم أفرادا، سواء أكان العنصر الخارجي أفرادا آخرين أو الطبيعة أو قوة أعلى أو مصدرا إلهيا(2).
ما السبيل لبلوغ السعادة؟ هذا سؤال هاجسي لكل البشر، خاصة في أيامنا هذه حيث الجميع يشعر بأنه بحاجة لأن يكون سعيدا، حسنا، هناك وصفة سريعة ويسهل الوصول إليها لتعزيز سعادتك، هناك ارتباط واضح بين الامتنان والسعادة، لكننا أولا نحتاج إلى أن نعيد تعريفنا للسعادة، إذ ما هي السعادة؟ عندما نفكر في السعادة فإننا عادة ما نفكر فيها على أنها إحساس ذاتي بالرفاهية واللذة يرافقها شعور بالبهجة والرضا، لكن ما لا يدركه كثير من الناس هو أن السعادة ليست مجرد عاطفة أو شعور عابر أو مؤقتة زمنيا، لكن السعادة حالة طويلة نسبيا على خط الزمن، تتعلق بمدى شعورك بالرضا، وكذلك مدى رضاك الشخصي عن حياتك.
خلال رحلتها البحثية، كانت "سونيا ليوبوميرسكي"، الباحثة في علم النفس الإيجابي، والتي فازت بمنح متعددة لأبحاثها حول إمكانية زيادة السعادة بشكل دائم؛ قد صمّمت مقاييسها للسعادة من خلال رصد المشاعر والانفعالات السعيدة، مثل الفرح واللذة ومدى شعور الفرد بالرفاهية، لكنها استنتجت لاحقا أن السعادة تتضمن في جوهرها إحساسا عميقا بالمعنى والقيمة ومدى حضور الغاية لدى الفرد ومدى إدراكه لهدفه في الحياة(3).
في عامَي 2018 و2019، احتلت فنلندا المرتبة الأولى في تقرير السعادة العالمي الصادر عن شبكة حلول التنمية المستدامة التابع لهيئة الأمم المتحدة، وحين نتوقف قليلا للتفكير في سبب تربع فنلندا والنرويج والسويد والدنمارك وأيسلندا في كثير من الأحيان على عرش قائمة أسعد الناس في العالم من بين 156 دولة حسب تقييمات المشاركين في حياتهم، فإن ما يتبادر إلى أذهاننا أن هناك عوامل موضوعية بالفعل تشترك فيها الدول الإسكندنافية.
يُبنى تقرير السعادة العالمي من خلال التقرير الذاتي، حيث يحدد الناس أنفسهم مدى توافقهم مع عبارات تشير إلى مدى شعورهم بالرضا عن جوانب متعددة في حياتهم، لذلك من الواضح بعد التقصي أنّ الإسكندنافيين يسجلون قيما مرتفعة على معايير مختلفة كالآتي: أنهم يقدّرون المجتمع المحلي الذي ينتمون إليه ويرون أن مجتمعاتهم فعالة، ويتمتعون في ظل حكوماتهم الحالية بالأمن الاقتصادي الذي تدعم فيه المؤسسات الاجتماعية الجميع بالتساوي، وليس قلة منهم فقط.
لا تقتصر أسباب السعادة على السياسات الإدارية والحكومية، بل هناك عوامل أخرى، على سبيل المثال، يستخدم السويديون كلمة "lagom" لوصف نوع من الاعتدال الذي يُعبّر عن "الكفاية"، وهو ملمح مثير للاهتمام. "Lagom" في اللغة السويدية تعني حرفيا ليس الكثير وليس القليل جدّا، وإنما المقدار الصحيح، وهي فلسفة تهدف إلى تحقيق التوازن في كل مجال ومفصل من مفاصل الحياة اليومية. "Lagom" هو السر الذي يفسر أسلوب الحياة الواعي الذي يمنح السعادة، والذي يقوم على الوعي الاجتماعي والاعتدال والاستدامة.
هذا الاقتناع بأن لدينا ما يكفي هو مصدر أساسي من مصادر السعادة، خاصة في الوقت الذي تشير إليه الدراسات بأن "هاجس مطاردة السعادة" هو سبب أساسي في تعاسة الناس اليوم. إن الكفاية والقناعة والامتنان لما نملكه سبب أساسي للسعادة، وبالعودة لمفهوم الكفاية في اللغة السويدية، فإن السويديين لا يطاردون السعادة ولا يعملون لساعات إضافية لأشهر في كل مرة، بشكل عام، إنهم يتقبّلون ما هم عليه، ويظلون ممتنين لتوازن صحي بين العمل والحياة، ويأخذون فترات راحة أثناء يوم العمل، ويتمتعون بمستوى معيشي مرتفع، هذا كله بالتوازي مع نسبة منخفضة من الفساد، ومستوى عالٍ من الثقة الاجتماعية أيضا(3).
سحر الامتنان: لماذا ينبغي علينا الاهتمام بممارسة الحمد والشكر؟
أظهرت الكثير من الأدلة العلمية أن الامتنان له آثار بعيدة المدى على صحتنا الجسدية والنفسية(4)، بحسب أخصائية علم النفس الإكلينيكي "إيمي كيلر"، فإن الشعور بالامتنان يؤدي إلى تنشيط الناقلات العصبية مثل الدوبامين، الذي نربطه بالمتعة، وإلى تحفيز السيروتونين الذي ينظم مزاجنا وانفعالاتنا ويجعلنا أكثر سعادة، كما أنه يتسبب في إفراز الدماغ للأوكسيتوسين، وهو هرمون يثير مشاعر مثل الثقة والكرم الذي يعزز الترابط الاجتماعي والشعور بالتواصل. وفيما يلي 7 فوائد مثبتة علميا للامتنان:
(١) يوسّع من شبكة علاقاتك وجودتها. لا يعتبر قول "شكرا" فقط من الأخلاق الحميدة، ولكن إظهار التقدير يمكن أن يساعدك في كسب أصدقاء جدد، إذ وفقا لدراسة نُشرت عام 2014 وُجد أن قيام الفرد بتوجيه الشكر إلى أحد معارفه الجدد يجعل الأخير أكثر ميلا لاستدامة العلاقة وتطويرها لعلاقة مستمرة. لذا، سواء أكنت تشكر شخصا غريبا على الإمساك بالباب أو ترسل ملاحظة شكر إلى ذلك الزميل الذي ساعدك في مشروع ما، فإن الاعتراف بمساهمات الآخرين يزيد من قوة الرابطة الاجتماعية والحميمية التي تجمعنا بهم.
(٢) ينعكس إيجابيا على الصحة الجسدية، إذ بحسب الدراسات يشعر الأشخاص الذين يمارسون الامتنان بانتظام بأوجاع وآلام أقل من غيرهم، ويبلغون عن شعورهم بصحة أفضل من الآخرين، وذلك وفقا لدراسة نشرت عام 2012 في مجلة "Personality and Individual Differences". ليس من المستغرب أن الأشخاص الممتنين هم أيضا أكثر قابلية للعناية بصحتهم، وهم من جهة ارتباط إحصائي أكثر مَن يمارسون الرياضة في كثير من الأحيان، ومن المرجح أيضا أنهم يجرون الفحوصات الطبية بانتظام، وهو ما يسهم في إطالة العمر.
(٣) يؤدي إلى تحسين جودة النوم وكفاءته. يقلل الامتنان من العديد من المشاعر السامة، مثل الحسد والاستياء والإحباط والندم. أجرى "روبرت إيمون"، الباحث وأحد رائدي الدراسات في مجال الامتنان، سلسلة من الدراسات حول العلاقة بين الامتنان والرفاهية، وقد أكدت أبحاثه أن الامتنان يزيد بشكل فعال من السعادة ويقلل من الاكتئاب، وهو ما يرتبط بتحسن جودة النوم وكفاءته(4).
(٤) يرفع من تقدير الذات واحترامك لنفسك. من المرجح أن يتصرف الأشخاص الممتنون بطريقة اجتماعية إيجابية، حتى عندما يتصرف الآخرون بطريقة أقل لطفا، وفقا لدراسة أجرتها جامعة كنتاكي عام 2012. كان المشاركون في الدراسة الذين احتلوا مراتب أعلى في مقاييس الامتنان أقل عرضة للانتقام من الآخرين، حتى عند تلقي تعليقات سلبية من قبلهم، إذ قد شعر الممتنون بمزيد من الحساسية والتعاطف تجاه الآخرين وتراجع الرغبة في الانتقام.
(٥) يزيد من رفاهك الشخصي وسعادتك. مجرد تدوينك لأبرز الأمور التي تمتن لوجودها في حياتك وكتابتها على دفتر صغير يساعد على تحسين مدة النوم وجودته وتقليل فرص الإصابة بالاكتئاب أو القلق، وفقا لدراسة نشرت عام 2011 في مجلة علم النفس التطبيقي: الصحة والرفاهية. كل ما تحتاج إليه 15 دقيقة فقط لتدوين بعض المشاعر التي تقدّر فيها وتشعر فيها بالامتنان لما حصل معك من أحداث خلال اليوم قبل النوم.
(٦) الامتنان يحسن الثقة بالذات. وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة علم النفس الرياضي التطبيقي أن الامتنان يزيد من تقدير الرياضيين لأنفسهم، وهو عنصر أساسي لتحقيق الأداء الأمثل. وقد أظهرت دراسات أخرى أن الامتنان يقلل من المقارنات الاجتماعية، فبدلا من الشعور بالاستياء تجاه الأشخاص الذين لديهم مال أكثر أو وظائف أفضل -وهو عامل رئيسي في انخفاض احترام الذات- يستطيع الأشخاص الممتنون تقدير إنجازات الآخرين.
(٧) يزيد من المناعة النفسية والصحة العقلية. أظهرت الأبحاث لسنوات أن الامتنان لا يقلل من التوتر فحسب، بل قد يؤدي أيضا دورا رئيسيا في التغلب على الصدمات. وجدت دراسة نشرت عام 2006 في مجلة "Behavior Research and Therapy" أن قدامى المحاربين في حرب فيتنام الذين يتمتعون بمستويات أعلى من الامتنان يعانون من معدلات أقل من اضطراب ما بعد الصدمة.
ماذا أفعل كي أمارس الامتنان وأصبح أكثر سعادة؟
- أولا: أرسل رسائل شكر بعد المواقف الجميلة
يمكنك أن تجعل نفسك أكثر سعادة وتوطد علاقتك مع شخص آخر عن طريق كتابة رسالة شكر أو بريد إلكتروني للتعبير عن استمتاعك وتقديرك لتأثير ذلك الشخص على حياتك. إذا كنت قد عدتَ لتوّك من الخارج وكنت قد قضيت مع أحد أصدقائك وقتا طيبا، فأرسل له فور عودتك رسالة شكر تخبره بأنك قد سعدت بصحبته، وأن الوقت الذي قضيتماه كان مميزا، أرسلها، أو الأفضل من ذلك سلّمها واقرأها بنفسك إن أمكن. اعتد على إرسال خطاب امتنان واحد على الأقل كل شهر.
- ثانيا: اشكر شخصا ما في ذهنك
لا وقت للكتابة؟ حاول أن تستحضر دوما في ذهنك الأشخاص الذين قدّموا لك شيئا لطيفا شعرت بأنه أثار في نفسك شعورا إيجابيا، لربما تكون أنت هذا الشخص الذي قدّم شيئا طيبا للآخرين، حينها تستحق أنت الشكر من نفسك أيضا. عندما تعود في آخر اليوم محملا بعدد من الأشياء اللطيفة من الأشخاص الذين صادفتهم، فإنك عبر استحضارك لهذه المواقف اللطيفة السابقة ستبتسم ثم يتولد من هذه الابتسامة شعور الامتنان الذي يجعلك سعيدا وراضيا. لذا، خصص لنفسك وقتا من اليوم لتشكر كل شخص وكل موقف لطيف.
- ثالثا: اشترِ دفترا صغيرا ودوّن النعم الموجودة في حياتك
اجعل من المعتاد تدوين الأفكار أو مشاركتها مع أحد أفراد أسرتك حول الأمور الطيبة التي حصلت معك خلال اليوم، أحصِ ما لديك من موجودات وممتلكات وعلاقات ومشاعر وأصدقاء وظروف داعمة، اختر وقتا كل أسبوع للجلوس والكتابة عمّا تملكه من نِعَم. أحيانا قد يكون من المفيد تعيين رقم لأشياء (مثل ثلاثة إلى خمسة أشياء) ستحددها كل أسبوع، ومن المفيد أثناء الكتابة أن تكون محددا وأن تستحضر في الأحاسيس التي شعرت بها عندما حدث لك الشيء الجيد الذي تقوم بتدوينه.
- رابعا: الصلاة مدخل أساسي للشكر والامتنان
الصلاة مدخلك الأول لكل شيء، ليس فقط للشكر والامتنان. الصلاة هي الطريقة المثلى للتقرب إلى الله، كلما تقرب العبد إلى الله بصلاته، ازداد طمأنينة ورضا، ولا يتحقق الرضا إلا في الفهم السائد للنعم والتدبر في فيض الكرم الرباني، وكل ذلك يؤدي إلى زيادة في الحمد واستشعار الامتنان في جميع جوانب الحياة.
- خامسا: خذ قسطا من الراحة وتأمّل
يتضمن التأمل التركيز على اللحظة الحالية دون إصدار أي أحكام. على الرغم من أن الناس غالبا ما يركزون على كلمة أو عبارة مثل "السلام"، فإنه من الممكن أيضا التركيز على ما تشعر بالامتنان له (دفء الشمس، والصوت اللطيف، وما إلى ذلك…)، يمكننا أن ننظر إلى أي تجربة بطريقتين: إما بعين النقص، أو بعين الرضا، فالخوف يجعلك ترى الحدود التي تمنعك من تحقيق مبتغاك، بينما يُمكّنك الامتنان من رؤية إمكاناتك والوصول إلى غايتك.
ولابن القيم كلام رصين في "الفوائد"، إذ يقول: "النعم ثلاث: نعمة حاصلة يعلم بها العبد، ونعمة منتظرة يرجوها، ونعمة هو فيها ولا يشعر بها"، وتمام النعمة الأولى يكون بالشكر عليها، أما الثانية فيكون بالدعاء والاجتهاد بالطاعة، في حين أن الثالثة هي خلاصة الامتنان، وهي تحويل غير المرصود إلى مرصود، وغير المُعنوَن إلى ما عنوانه النعمة، لذا كان من دعاء ابن الجوزي -رحمه الله- قوله: اللهم أرنا الأشياء كما هي.
أدوات ستساعدك
- تطبيق هاتفي: Grateful
تطبيق تدوين رائع مع ميزات تتيح لك حقا جعله خاصا بك مع واجهة بديهية وجذابة، وميزات قابلة للتخصيص، ومطالبات مفيدة. ستبدأ كل إدخال بمطالبات مثل "ما الذي أنت ممتن له؟"، و "ما الذي جعلك سعيدا هذا اليوم؟". هذه طريقة مفيدة لبدء كتابة اليوميات إذا كان الأمر جديدا عليك.
- ميزات Grateful الرئيسية:
- تعيين تذكيرات لكتابة إدخال كل يوم.
- تخصيص مطالبات الإدخال من الخيارات المضمنة، أو يمكنك إنشاء الخيارات الخاصة بك.
- إضافة الملاحظات وتضمين الصور واستخدام وسوم لتصنيف جميع الإدخالات.
- فرز الإدخالات حسب التاريخ أو الوسم أو الموضوع.
نؤمن في "سكون" أن علم النفس لا ينبغي أن يُقدّم بصيغته الغربية المجردة، ونحن إذ نستفيد من المنتج العلمي الغربي الذي يقدمه الباحثون والمختصون في علم النفس والصحة النفسية، فإننا نستحضر أيضا المعاني الطيبة والإرث المفيد من ثقافتنا العربية والإسلامية وما كتبه علماؤنا من قبل بما يلائم السياق المتناول وبما يتفق مع خلاصات البحث العلمي الحديث.
يُعد كتاب الشكر للحافظ البغدادي ابن أبي الدنيا من الكتب الرقيقة والموجزة التي تجمع النصوص الدينية من القرآن والسنة والعلماء والصالحين حول أهمية الشكر وثوابه وأشكاله، وعليه سيكون معينا لك في رحلتك أن تستحضر كل هذه المعاني الطيبة، ومن ثَمّ زيادة أثر الفائدة وانعكاسات هذه الممارسة من خلال سياق يشبهنا ويقترب من ثقافتنا.
- تطبيق هاتفي: Reflectly
هو تطبيق ليوميات الامتنان، يرشدك من خلال مشاركة ما تشعر به. هذه طريقة رائعة للبدء إذا كنت جديدا في كتابة اليوميات. ابدأ بتصنيف يومك، وانتقل إلى نشاطك الرئيسي، ثم اختتم بما شعرت به طوال اليوم. يطلق "Reflectly" على إدخالاتك اسم "القصص".
- ميزات Reflectly الرئيسية:
- اتباع الأسئلة المفيدة لإنشاء قصصك.
- تعديل قصصك وإضافة الملاحظات وتضمين الصور.
- فرز قصصك وتصفيتها حسب النطاق الزمني أو النشاط أو الشعور.
- إنشاء 6 قصص لفتح إحصائيات الكتابة الخاصة بك.
—————————————————————————————-