أشعر بالضياع وعدم الاستقرار.. ماذا أفعل؟!
هل تشعر بالضياع؟ هل يبدو الاستقرار بالنسبة إليك حلما صعب المنال؟ ربما تمرّ بظروف سيئة أو صعبة تجعلك يائسا من وجود ضوء في آخر النفق، أو ربما تكون حياتك متّزنة في مظهرها الخارجي، لكنك تعاني داخليّا من شعور باللامعنى واللاجدوى والضياع.
كثيرا ما نشعر نحن البشر بالضياع وعدم الاستقرار، فهذا زمان اللايقين والتغير. وقد يُورثنا ذلك بدوره الكثير من الحيرة والعجز تجاه الواقع، فكيف نتصرف؟ وكيف ننجو؟ وكيف نتّزن من جديد؟ وما العمل في وجه هذه الفوضى كلها؟
في هذا المقال نحاول الإجابة عن سؤال "لماذا قد نشعر بالضياع وعدم الاستقرار أحيانا؟"، ثم نطرح بعض التقنيات والأفكار العلمية التي قد تساعدك في التعامل مع هذه المشاعر، مسترشدين ببعض مفاهيم وأفكار علماء النفس، لتصل لاتزان واستقرار أكبر.
لماذا نشعر بالضياع وعدم الاستقرار؟ وهل هي مشكلة بالضرورة؟
بداية، علينا أن ندرك أن الشعور بالضياع وعدم الاستقرار هو جزء أصيل من حياتنا نحن البشر، هذا ناموس الكون بكافة جوانبه وليس في حالاتنا النفسية فقط، فالحياة مزيج من البناء والهدم، الفوضى والنظام، الاستقرار وعدمه، حتى في العالم البيولوجي تقع هذه الحقيقة في قلب جميع العمليات الحيوية، لن تسير عمليات الأيض في أجسامنا دون موت خلايا وبناء أخرى.
لذلك، علينا ألا نتسرع بوصف هذه المشاعر مشاعر "غير طبيعية" أو "مَرَضيّة"، ولا أن نُسارِع بالهروب منها إذ حتى القلق الذي تتسبّب به بعض مخاوفنا وتساؤلاتنا قد يكون إستراتيجية مهمة للتعامل مع الواقع، ومؤشّرا يساعدنا على إصلاح خلل ما أو تعديل المسار الذي نمشي فيه. القلق بحد ذاته هو إستراتيجية تطورية مهمة اكتسبها الإنسان عبر آلاف السنين. وقدر معيّن من الشعور بالضياع مهمٌّ حتى لتقدير الاتزان والاستقرار حين نحصل عليه(1).
على صعيد آخر، لا يمكن إنكار أثر الحياة الحديثة على الإنسان (من الناحيتين النظرية والعملية)، فقد أصبحت حياتنا سريعة وكثيرة التغير والتقلّب. ويمتاز زمننا الحالي باجتياح التقنية والسوشيال ميديا لعالمنا، وعدم الثبات، وعُرضة كل شيء للنقد والتشكيك، وانهيار السرديات الكبرى التي كانت تعصم الإنسان من الشعور بالضياع والحيرة، حتى صار الإنسان نفسه تحت الحصار(2). وهذا يجعل الشعور بالضياع وعدم الاستقرار أكثر حضورا من الأزمان السابقة، ومن الشكاوى النفسية الأكثر ورودا، على هيئة اضطرابات قلق يمكن أن نعتبرها استجابة متوقعة لعدم القدرة على مواكبة هذا النمط من الحياة. وتشير الدراسات إلى أن 34% تقريبا من البشر في القرن الحادي والعشرين عانوا من اضطراب قلق مَرَضي مرة واحدة على الأقل في حياتهم(3).
تتنوع الأسباب التي قد تُشعرنا بهذه المشاعر، وكذلك تتنوع أشكالها (من ظروف موضوعية خارجية، إلى شعور عامّ بالخواء وفقدان المعنى مثلا)، ولا يمكن حصرها في هذا المقال بسبب خصوصية حياة كل شخص وظروفه بطبيعة الحال، لكن الأهم من حصر الأسباب والأشكال هو أن يكون لدينا استشعار عامّ بالحدود الطبيعية لهذه المشاعر، وهذا رغم أنه أمر نسبي بعض الشيء، فإن هناك مؤشرات عامة قد تساعدنا، ووجود أحدها -على مدى فترة من الزمن- ضروري لتفريق أي حالة مَرَضية عن غير المَرَضية في الطب النفسي، وهي:
تعطل وظيفي عامّ أو تدهور في حياة الشخص وأدواره الاعتيادية عمليا أو اجتماعيا.شعور ذاتي بضيق أو معاناة نفسية لا يستطيع الشخص التعامل أو التأقلم معها داخليا.وجود خطر على النفس أو الآخرين.مشكلة في علاقة الشخص مع الآخرين، أو "انحراف" شديد عن عُرف المجتمع المحيط بما فيه المدى الواسع للسلوكات المقبولة فيه من فئات المجتمع المختلفة(4).
خطوات عملية.. كيف ننجو من الضياع وعدم الاستقرار؟
- حاول تحديد مصدر مشاعرك
من الجيد أن تحاول مساءلة الأفكار التي تختبئ خلف شعورك بالضياع وعدم الاستقرار. يبدو هذا الأمر سهلا في بعض الحالات، حيث يكون هناك ظرف أو مسألة معينة تسبب هذه المشاعر، كفقدان شخص عزيز أو وظيفة ما، إلا أن هذا ليس سهلا في حالات أخرى تتشابك فيها الظروف أو تبدو جيدة في ظاهرها، لكنها لا تكون السبب المباشر في شعور الإنسان بالضياع وعدم الاستقرار.
هل شعورك ناتج عن مرحلة عمرية معينة قد يشاركك فيه آخرون بمثل سنّك؟ هل هو نتاج تخبّط سلوكي، أم بسبب تجربة قاسية كانفصال أو مرض؟ هل هو شعور عامّ بالخواء رغم الظروف الجيدة؟ حاول التفريق بين المشاعر الناتجة عن ظروف موضوعية خارجية، وتلك التي تنبع من مشاعر داخلية لا دخل لها بالظروف المحيطة بشكل مباشر. هذا سيساعدك بعد ذلك على التعامل معها بشكل أفضل. من الممكن أيضًا أن تستخدم بعض تقنيات العلاج المعرفي السلوكي، مثل سجلّ الأفكار (Thought Record) الذي ستجده مُتاحًا في الجُزء الأخير من هذا المقال عند قسم (أدوات قد تساعدك) والذي يرشدنا لكيفية استكشاف مشاعرنا وما وراءها من أفكار، وترشيد سلوكاتنا بالشكل الأنسب.
- لا تجعل مشاعرك تستحوذ عليك فتنجرف إلى إستراتيجيات تأقلم سلبية
لا يمكن للكثيرين أن يتحمّلوا الشعور بالضياع وعدم الاستقرار دون اللجوء إلى مهرب يخفف منها عبر الانغماس بشيء آخر، قد يكون هذا الآخر هو الطريق الأسهل، لكنه بالتأكيد ليس الطريق الأفضل أو الأكثر نضجا. وتشمل الطرق المعتادة ممارسة سلوكات غير صحية ومدمّرة أحيانا، مثل التدخين أو شرب الكحول أو تناول الطعام بشراهة أو الغرق في السوشيال ميديا، لتخدير مشاعر الضياع والألم، ولملء الخواء الداخلي. هذا كله لا يحدث دون ضريبة باهظة الثمن قد تدفعها عاجلا أو آجلا، رغم فائدتها اللحظية أو المؤقتة.
تشير العديد من الدراسات إلى أن القدرة على التعايش مع المشاعر السلبية وعدم اليقين وتأجيل العائد الإيجابي (Delayed Gratification) هي إحدى أهم علامات النضج النفسي لدى الإنسان، كما أن استخدام إستراتيجيات الضبط الانفعالي، مثل حل المشكلات بشكل إيجابي وإعادة النظر للأمور بشكل إيجابي وتقبّل الواقع، هي أكثر إيجابية على المدى البعيد (أقل ارتباطا بحدوث اضطرابات نفسية) بكثير من الاجترار أو الكبت أو العصبية والتفريغ الانفعالي(5)(6).
تذكّر أن المشاعر مؤقتة غالبا في حدتها وأحيانا حتى بمحتواها وطبيعتها. يقول الفيلسوف سينيكا: "شيئان يعيناننا على تحمّل المشاعر السلبية، إذا اشتدت فهي على الأغلب عابرة بعد وقت ليس بالطويل، وإذا استمرت فستصبح غالبا أقل وطأة وشدة". حاول ألا تتعامل مع المشاعر بوصفها معلومات وحقائق، بل بوصفها بيانات يمكن لك تشكيلها واستخدامها بطرق مختلفة، وتذكّر أن المشاعر تجربة إنسانية لا مناص من خوضها.
وأخيرا وليس آخرا، لا تعرّف نفسك بمشاعرك (مثلا: أنت تشعر بالضياع لكنك لستَ "ضائعا" بالضرورة). تذكّر الأشياء التي تدلل على عكس هذا الشعور، مثل: قيمك العميقة، وأفكارك الراسخة، وما يجعلك أنت كجوهر لا مظهر.
- حدد قيمك التي ترغب في أن تعيش حياتك بناء عليها
ينصح الكثير من علماء النفس بأن تحدد ما تريده من حياتك وفقا للقيم التي تؤمن بها أكثر من أي شيء آخر، في نموذج يُدعى بالحياة المدفوعة بالقيم (Value-driven life) (7)، فبدلا من وضع خطط عملية مباشرة، والتفكير بكيف يجب أن أواجه مشاعر الضياع وعدم الاستقرار وماذا يجب أن أفعل، فكّر أولا بم هي القيم التي يجب أن تدفعني كإنسان، وما هي المبادئ التي أرتضيها لنفسي وأرغب بأن أتصرّف بناء عليها، بعد ذلك يمكنك مساءلة سلوكاتك قياسا على القيم التي حددتها لنفسك وتغييرها تِباعا.
هل تعني العائلة لك كل شيء؟ ما موقع الصداقة والطموح والعطاء وغيرها من القيم في حياتك؟ مَن الشخص الذي تريد أن تكونه؟ الكثير من مشاعر الضياع قد تكون مؤشرا غير مباشر لنا على أن حياتنا لا تسير وفق القواعد التي نرتضيها لأنفسنا، وهذا يحتاج منا إلى مراجعة لإعادة التوجه إلى الطريق من جديد.
- "دع ما يريبك إلى ما لا يريبك"
في لحظات الضياع والحيرة الكبرى، تزداد أهمية المساحات التي تظل تحت سيطرتنا الشخصية، يشمل ذلك روتينك اليومي وتفاعلاتك مع الآخرين من حولك وردة فعلك تجاه ما يحدث، وغيرها. أيّا كان شعورك، ما زال هناك بعض الأشياء التي تستطيع إبقاءها تحت سيطرتك وتحكّمك، وهذا أمر مهم جدا لأنه سيشعرك بشيء من الطمأنينة والاتزان. مثلا، في فترة الحجر المنزلي خلال جائحة كورونا، كان الأكثر قدرة على التعامل معها هم أولئك الذين عرفوا كيفية الإبقاء على هيكل روتين يومي وإنتاجية بالحد الأدنى على الأقل.
تختلف النقاط المرجعية التي يمكن البدء منها لدى كل شخص مقارنة بآخر، فقد تبدأ بمواجهة شعورك بالضياع من خلال التركيز على الأهم، سواء كان ذلك علاقاتك المقرّبة والتي تهمك، أو عملك الذي تستطيع الإنجاز فيه بسهولة وحبّ، أو حتى عاداتك اليومية الصحية كالرياضة والتأمل، أو العبادات والروحانيات التي توفر لك ملجأ فريدا يلفّك بالأمان والمعنى، المهم أن تحاول بسط سيطرتك على الدائرة الصغيرة حولك، حتى لو بدأ ذلك بترتيب أو تنظيف غرفتك!
لا تنسَ التقليل من المشتتات، كاستخدام السوشيال ميديا، والتي تعزّز مشاعرك السلبية وتجعلك هائما على وجهك في عوالمها الواسعة.
- تعلّم فنون التخطيط وإدارة الوقت
يشعر الكثيرون بالضياع وعدم الاستقرار بسبب غياب هيكل عام للفعل والتفكير ووضع الأمور في سياقها، سواء لدى إجابة سؤال: كيف تخدم أفعالي أو أيامي قيمي؟ (كما في النقطة المذكورة سابقا)، أو على صعيد أكثر إجرائية وعملية: ماذا عليّ أن أفعل اليوم والأسبوع القادم مثلا؟
تعلُّم مهارات التخطيط وإدارة الوقت ستجعلك تنتقل من حيّز الشعور والتفكير إلى الفعل، ومن العالم الداخلي إلى الخارجي، وستستطيع وقتها إدارة أهم مورد نمتلكه نحن البشر، وهو الوقت؛ ما سيجعلك تشعر بقلق أقل لأنك قادر على ضبط الأشياء لكي لا تفيض عن حدها.
من الجيد أن يكون لديك أكثر من خطة بحسب الخط الزمني، أحدها لِمَا يجب أن تفعله يوميا (يومية)، وأخرى طويلة الأمد بحسب شكل حياتك (مثلا: إذا كنت طالبا وسينتهي فصلك القادم بعد 3 أشهر، اجعل الخطة هذه للأشهر الثلاثة القادمة)، والأخيرة هي خطة عامة وأكثر مرونة لما ترغب بتحقيقه على أمد أبعد مثل السنتين القادمتين أو الخمس سنوات القادمة على سبيل المثال.
ليست هناك قواعد واضحة بالنسبة إلى المدد الزمنية الخاصة بالخطط، المهم أن تخطط وأن تكتب ذلك، الكتابة قَيْد يساعدك على إبقائك مسؤولا أمام نفسك.
- الجأ لأشخاص تثق بحكمتهم أو لطبيب أو معالج نفسي
نحن كائنات اجتماعية، ونتأثر بالآخرين إيجابا وسلبا، آراؤهم وأفكارهم قد ترينا ما لم نَرَه، وتجاربنا ونقاشاتنا معهم قد تثري حياتنا كما لا يثريها شيء آخر. لا تتردد في طلب المساعدة واللجوء لأشخاص آخرين تثق بهم وبحكمتهم، هذا سيفيدك من ناحية الشعور (لأنك ستحسّ أنك لست وحدك)، ومن ناحية السلوك والأفكار (حيث قد يساعدونك في رؤية الأمور بطريقة مختلفة أو الميل نحو سلوك أكثر إيجابية).
إن زيارة الطبيب أو المعالج النفسي قد تفيد طبعا، لأن العلاج النفسي يجعلك أكثر إدراكا لذاتك وحاجاتها وقيمها، ومن ثم أكثر قدرة على اتخاذ قرارات واعية، وهذا أول المعرفة الحقيقية كما يقول سقراط: "اعرف ذاتك"، والكثير من مشاعر الضياع تتأتّى من عدم معرفتنا لأنفسنا. إلا أنه من المهم التنويه هنا إلى أن العلاج النفسي ليس إرشادا مباشرا ولا إخبارا بما يجب أن تفعل وما لا تفعل، ولا ينزع عنك مسؤوليتك الذاتية وحريتك الشخصية. ليس كل الضياع وعدم الاستقرار في الحياة يناسبه الذهاب للطبيب أو المعالج النفسي، وأحيانا نحتاج إلى حكمة من نثق بهم من أصدقائنا أو عائلاتنا أو معلمينا أو حتى علماء الدين…إلخ.
أدوات قد تساعدك
- سِجلّ الأفكار: جدول إعادة بناء الأفكار (أحد تقنيات العلاج المعرفي السلوكي)
- كتاب: 12 قاعدة للحياة – جوردن بيترسون
يُعتَبَر كتاب "12 قاعدة للحياة" أحد أشهر الكتب وأكثرها مَبيعًا خلال السنوات الأخيرة، لمؤلّفه المعالج النفسي الكندي الشهير والمُثير للجدل جوردت بيترسون. في هذا الكتاب يضع بيترسون خلاصة مشاهداته السريرية حول مسألة الفوضى والشعور بالضياع في العالَم الحديث، من خلال تقنيات وأفكار مبتكرة يعتبرها ترياقًا للضياع ولأولئك الذين يرغبون بالتخلّص من حياة عبثية بلا معنى. يناقش بيترسون في الكتاب عدد من المحاور التي يراها متّصلة بمسألة المعنى والغاية وهي الانضباط والحرية والمغامرة والمسؤولية، ويقسم نصيحته للقرّاء إلى 12 قانونًا عملي للحياة.
- كتاب: العادات الذريّة Atomic Habits – جيمس كلير
يُعلّمنا جيمس كلير في كتابه الشهير العادات الذرّية، أنّ التغييرات البسيطة في نظام حياتنا اليوميّ، بإمكانها أن تُحدِث أثرًا عظيمًا وفرقًا هائلًا في جودة حياتنا وفي كيفية رؤيتنا لأنفسنا والعالَم من حولنا، ويأخذنا في رحلة من الإرشادات العلمية والعملية حول التغييرات الممكنة على نظامنا المعيشيّ وكيفية اكتساب عادات جيّدة والتخلّص من العادات السيئة.
- تطبيق هاتفي: لممارسة التأمل
تطبيق توازن: يوفر تطبيق "توازن" جلسات قصيرة باللغة العربية يمكنك الاستماع لها.
خطوات تمرين التأمّل الذهني
يمكنك اتباع الخطوات الآتية لممارسة التأمل الذهني:
- استرخِ في مكان جلوسك وأغمض عينيك
اِبقَ جالسا بضع دقائق، استشعر حركة تنفسك وركّز عليها.
- استرجع الموقف الذي حدث في الماضي وما زال يؤلمك
ماذا كان هذا الموقف؟ ومتى حدث؟ ومَن كان بصحبتك؟ وما المشاعر التي يستثيرها تذكره؟
- لاحظ أول فكرة تخطر لك عند استرجاع هذا الموقف
كيف تُعرّف هذه الفكرة؟ هل تلوم شخصا من الماضي، أم تُحمّل نفسك المسؤولية؟
- ركزّ على تأثير هذه الفكرة على جسدك
هل انعكس شعورك تجاه أفكارك على جسدك؟ هل تشعر بالضيق أم بالراحة؟ راقب التأثير الجسدي عدة دقائق.
- عُدْ إلى التنفس
ركّز كل انتباهك على مراقبة أنفاسك.
- افتح عينيك، دوّن كل الأفكار التي طرأت خلال جلسة التأمل
ما شعورك الآن؟ ما الأعراض الجسدية التي لاحظتها؟ ما الأفكار التي خطرت لك وأنت مغمض العينين؟
_____________________________________________
المصادر
- Price, J. S. (2022). Evolutionary aspects of anxiety disorders. Dialogues in clinical neuroscience.
- The Self Under Siege, Philosophy in the 20th century, Rick Roderick.
- Bandelow, B., & Michaelis, S. (2022). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in clinical neuroscience.
- Abnormal Psychology, Ronald J. Comer.
- Aldao, A., Nolen-Hoeksema, S., & Schweizer, S. (2010). Emotion-regulation strategies across psychopathology: A meta-analytic review.
- Wilson, A. C., Lengua, L. J., Tininenko, J., Taylor, A., & Trancik, A. (2009).
- Physiological profiles during delay of gratification: Associations with emotionality, self-regulation, and adjustment problems..
- Value Driven Life by Ivy Hall, Ph.D. in Clinical Psychology | HealthyPsych