كيف أنام بسرعة؟ طريقة سحرية تساعدك على النوم خلال دقيقتين

بعد قضاء يوم شاق، قد يقوم المرء بجميع طقوس ما قبل النوم، على غرار تنظيف الأسنان وارتداء ملابس النوم والاستلقاء على الفراش وإطفاء الأضواء، أملا في الحصول على قسط من الراحة، ولكنه قد يظل يتقلب في فراشه بسبب الأرق الذي يلازمه رغم شعوره طوال اليوم بالنعاس، فما أفضل طريقة حتى نغفو بسرعة؟

كيف أنام بسرعة؟

احصل على جدول زمني

يجد كثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة؛ إذ إن الاستيقاظ والنوم في الأوقات نفسها كل يوم يمكن أن يساعد ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم، وفقا لتقرير في "هيلث لاين" (healthline).

تجنب القيلولة أثناء النهار

لمعرفة إذا ما كانت القيلولة تؤثر على نومك، حاول إما التخلص من القيلولة تماما أو الحصول على قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

انتبه لما تأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك؛ فعلى سبيل المثال، أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون تؤثر على الحصول قسط جيد من الراحة في أثناء الليل.

خلصت مراجعة للدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تغفو بشكل أسرع، فإن هذا النوم لن يكون نوما مريحا. بدلا من ذلك، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نوما أعمق وأكثر راحة.

الاستماع إلى موسيقى الاسترخاء

يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكل كبير.

استعمل مرتبة ووسادة مريحتين

يمكن أن يكون للمرتبة والوسادة المريحتين تأثير ملحوظ على عمق وجودة النوم؛ إذ ثبت أن المراتب متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم.

إيقاف تشغيل كافة الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.

إن مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف الخلوي والشبكات الاجتماعية يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم.

اقرأ شيئا

يمكن أن تكون القراءة نشاطا جيدا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. على الأقل بالنسبة للأطفال، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول.

مع ذلك، من المهم فهم الاختلافات بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي.

تنبعث الكتب الإلكترونية من الضوء الأزرق، مما يقلل من إفراز الميلاتونين. مستويات الميلاتونين المنخفضة تجعل من الصعب عليك النوم وتجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي. لذلك يوصى بأن تقرأ من كتاب ورقي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.

مشروبات تساعد على النوم

• عصير الكرز
• شاي البابونج
• شاي النعناع
• الحليب الدافئ
• حليب اللوز
• عصير الموز واللوز

لتحضير عصير الموز واللوز، اخلط:

• موزة طازجة أو مجمدة
• كوب (237 مل) من حليب اللوز
• ملعقة كبيرة (15 غراما) من زبدة اللوز
• نصف كوب من الثلج (إذا كنت تستخدم موزة طازجة)

أطعمة تساعد على النوم

قال الدكتور التركي مصطفى أوزدوغان إن الأرق وعدم النوم ساعات كافية ليلا يؤدي إلى انخفاض الطاقة خلال النهار، وإذا استمر هذا الوضع فترة طويلة فقد يصاب الشخص بالعديد من الأمراض، وفي حال كنت تعاني من مشاكل في النوم أو تشعر بأنك لا تحصل على نوم جيد، فيمكنك استبعاد هذه المشكلة عن طريق التغذية.

وفي ما يلي الأطعمة التي تساعد على تحسين جودة النوم:

• اللوز
• لحم الديك الرومي
• شاي البابونج
• فاكهة الكيوي
• الأسماك الدهنية مثل السلمون
• الجوز
• الزبادي
• الحليب ومنتجات الألبان
• الموز
• الشوفان

أدوية تساعد على النوم

يمكن أن تساعدك التغييرات في السلوك ونمط الحياة على تحسين نومك على المدى الطويل. في بعض الحالات، يمكن أن يساعدك تناول الحبوب المنومة لفترة قصيرة على النوم. يوصي الأطباء بتناول أدوية النوم فقط بين الحين والآخر أو لفترة قصيرة فقط، لأنها ليست الخيار الأول لعلاج الأرق المزمن.

يجب التأكيد هنا: لا تتناول أي حبوب للأرق أو منومات من دون استشارة الطبيب.

أسرع طريقة للنوم

الطريقة العسكرية للنوم

• أرخي وجهك بالكامل، بما في ذلك العضلات الموجودة داخل فمك.
• أسقط كتفيك لتحرير التوتر ودع يديك تسقط على جانب جسمك.
• الزفير، وإرخاء صدرك.
• أرخ ساقيك وفخذيك وربلك.
• صفِ ذهنك لمدة 10 ثوان بتخيل مشهد يبعث على الاسترخاء.
• إذا لم يفلح ذلك، فحاول قول "لا تفكر" مرارا وتكرارا لمدة 10 ثوان.
• في غضون 10 ثوان، يجب أن تنام.

طريقة التنفس 4-7-8

من خلال المزج بين التأمل والتخيل، تصبح طريقة التنفس هذه أكثر فاعلية مع الممارسة. إذا كنت تعاني من حالة تنفسية، مثل الربو أو مرض الانسداد الرئوي المزمن، ففكر في مراجعة طبيبك قبل البدء، لأن هذا قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

للتحضير، ضع طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية. دع لسانك في هذه المنطقة طوال الوقت، وأمسك شفتيك إذا احتجت إلى ذلك.

كيفية القيام بدورة واحدة من التنفس 4-7-8:

• دع شفتيك تنفصل قليلا وتصدر صوتا في أثناء الزفير من فمك.
• ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك.
• عد إلى 4 في رأسك.
• ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان.
• بعد ذلك، قم بالزفير (بصوت أزيز) لمدة 8 ثوان.
• تجنب أن تكون متيقظا جدا في نهاية كل دورة. حاول أن تمارسها بلا تفكير.
• أكمل هذه الدورة لـ4 أنفاس كاملة. دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء في وقت أبكر مما كان متوقعا.

النوم خلال دقائق معدودة

في هذا التقرير، يستعرض موقع "هاراكتير" الروسي مجموعة من النصائح والممارسات تزيد من فرص النوم خلال دقائق معدودة، كما يقدم طريقة سحرية تساعدك على النوم في دقيقتين:

1- خفض الحرارة

درجة حرارة البيئة المحيطة تعدّ من العوامل الأكثر أهمية، فهي لا تحدد مدى القدرة على النوم فحسب، وإنما جودة النوم أيضا. وبشكل عام، وضع بطانيات ثقيلة على الجسم أو النوم في غرفة ساخنة يؤدي إلى تصعيب النوم.

لذلك، من أجل النوم بسرعة، يحتاج الجسم إلى خفض درجة حرارته بحوالي 1.5 درجة مئوية، ويوصى بأن يكون متوسط درجة حرارة الغرفة لا يتجاوز 18.5 درجة مئوية.

2- أخذ حمام ساخن

مع أن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر بشكل سيئ على نوعية النوم، فإن الوضع يكون مغايرا في حالة الاستحمام.

وبشكل عام، عند التعرض لماء ساخن، يرسل الجسم الدم إلى سطح البشرة، مما يجعل لونها أحمر، ويعمل بعد ذلك على تبريدها. وبمجرد مغادرة الحمام، تطلق الأوعية الدموية المتوسعة الحرارة الداخلية وتنخفض درجة حرارة الجسم، مما يجعل الجسم والدماغ يدركان أن وقت النوم قد حان.

3- إخفاء الساعة

وأضاف التقرير أن الاطلاع على الساعة باستمرار وحساب الوقت الضائع الذي لم تستطع النوم فيه لا يساعدان على النوم، وإنما يسببان الإجهاد.

في الحقيقة، يرتبط رصد الوقت بالتوتر، لذلك ينبغي تجاهل النظر إلى الساعة إذا لم تستطع النوم، خاصة أن ذلك لا يؤدي إلا إلى تفاقم الوضع.

4- استبعاد الكافيين والنيكوتين

يحتاج الجسم إلى 4 أو 5 ساعات للتخلص من نصف كمية "الكافيين" (caffeine) المستهلكة، وما بين 8 و10 ساعات للتخلص من حوالي 75% من الكافيين.

وفي حال استهلاك الكثير من القهوة خلال اليوم، سيظل هناك الكثير من الكافيين في الجسم قبل الخلود إلى الفراش، في المقابل ينصح بتجنب شرب القهوة بعد الساعة الواحدة بعد الظهر.

بالنسبة للتدخين فالأفضل الإقلاع عنه، أما في حال لم تستطع الإقلاع تماما عنه، فسيتعين عليك الحد منه مساء وخاصة قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، من المستحسن تجنب تناول الطعام ليلا.

5- ممارسة التمارين الرياضية

وذكر التقرير كذلك أن ممارسة التمارين الرياضية والأنشطة البدنية تساعد على النوم بسرعة. في المقابل، ينبغي ممارستها قبل وقت النوم بنحو 3 ساعات، حتى لا يكون لها تأثير معاكس. فضلا عن ذلك، ينبغي عليك تجنب أخذ قيلولة بعد الظهر.

6- الاسترخاء قبل النوم

غالبا ما تفشل محاولات النوم عند بقاء العقل نشطا ويفكر باستمرار. وفي هذا الصدد، تعد أنشطة الاسترخاء قبل النوم -مثل القراءة- من الطقوس المثالية للاسترخاء وإعداد الجسم للنوم.

7- التعرض لضوء الشمس نهارا وتجنب الشاشات قبل النوم

أضاف الموقع أن الجميع على دراية بمخاطر استخدام الأجهزة الذكية قبل الذهاب إلى الفراش. وفي الوقت ذاته، من المهم التعرض لضوء الشمس لمدة 30 دقيقة يوميا على الأقل إذا كنت تواجه مشاكل في النوم، إذ يساعد ضوء الشمس على تنظيم عمل الساعة الداخلية، وبالتالي الحفاظ على جدول النوم وموعد الاستيقاظ المناسب.

طريقة سحرية تساعدك على النوم خلال دقيقتين

أشار الموقع إلى أنه في حال استخدمت جميع الطرق السابق ذكرها من دون تحقيق النتائج المرجوة، فأنت بحاجة إلى تقنية يزعم أنها تستخدم من قبل البحرية الأميركية، تساعد على النوم خلال دقيقتين، بغض النظر عن المكان الذي توجد فيه.

وعلى الرغم من أن الدراسات التي توصلت إلى ذلك لم تنشر، فإن البعض يزعم أن هذه التقنية جربت على الطيارين المقاتلين الذين ارتكبوا جملة من الأخطاء نتيجة إصابتهم بالتوتر أو القلق.

وفي الواقع، تسمح التقنية المخترعة بالنوم حتى في أثناء الجلوس، حيث يدعي البعض أنه بعد 6 أسابيع من استخدام هذه التقنية، استطاع حوالي 96% من الطيارين النوم في غضون دقيقتين.

بشكل عام، تقوم التقنية على الاسترخاء الكامل لجميع أجزاء الجسم في فترة وجيزة.

في البداية، ينبغي ممارسة بعض التمارين لإرخاء عضلات الوجه عن طريق أخذ نفس عميق وتغميض العينين والتركيز على الوجه، من ثم تخيل استرخاء جميع العضلات ببطء، وإطلاق زفير عند الشعور باسترخاء الخدود واللسان والفم والفك.

وبعد ذلك، يجب أخذ زفير عميق وإرخاء الصدر. وفي نهاية المطاف، إرخاء الساقين، بداية من منطقة الفخذين باتجاه أسفل الساقين. وبعد المرور بكامل الجسم، ينبغي التركيز على تطهير العقل من جميع الأفكار وممارسة القليل من التأمل.

إلى جانب ذلك، ينبغي التركيز على التنفس، كما يمكنك تخيل نفسك ممددا على أرجوحة في مكان هادئ في يوم ربيعي. وفي حال لم تستطع السيطرة على نفسك وإيقاف التفكير في بعض الأمور، ردد بعض العبارات على غرار "لا تفكر". وعلى الرغم من أن الأمر قد يبدو سخيفا وبسيطا للغاية، فإنه يعود بنتائج مدهشة.

تجدر الإشارة إلى ضرورة تكرار هذه التقنية كل ليلة. وعلى الرغم من أنها من الممكن أن تبوء بالفشل في الليلة الأولى ولا تأتي بالنتائج المرجوة، فإنها ستساعدك بعد بضعة أسابيع على النوم على الفور. كما أن الحفاظ على وقت النوم والاستيقاظ حتى خلال أيام العطل، يُعد من الطرق التي من شأنها أن تساعد أيضا على النوم بسرعة.

أقساط مختلفة

وينصح الخبراء بأقساط مختلفة من النوم تختلف من شخص إلى آخر، وفقا للمرحلة العمرية واللياقة البدنية لكل شخص، استشر طبيبك للحصول على مزيد من التفاصيل عن عدد ساعات النوم التي تحتاجها وفقا لعمرك وصحتك واحتياجاتك.

فبينما تلبي 5 ساعات من النوم احتياجات مسن يزيد عمره على 65 عاما، يحتاج الطفل الرضيع إلى 17 ساعة من النوم يوميا.

بالصور مشروبات تساعدك على النوم

 بالصور علاجات طبيعية للنوم