باستخدام الطعام.. 6 طرق لمكافحة التوتر وتحسين المزاج
النواقل المسؤولة عن السعادة
يوجد أربعة نواقل عصبية تسهم بجعلنا نشعر بالراحة وهي، الإندورفين والدوبامين والسيروتونين والأوكسيتوسين. وركزت أبحاث الطب الحديث على السيروتونين فوجدت أن انخفاضه يسبب اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
تعرف على بعض الأطعمة التي تسهم بزيادة الإنتاج الطبيعي للسيروتونين، ومنها:
1. الأطعمة الغنية بالتربتوفان
ينصح بتناول كمية صغيرة من الأحماض الأمينية التربتوفان (غرام فقط)، التي تتحول لجزيئات وتزيد مستويات السيروتونين. ويمكنك إيجاد غرام من التربتوفان في:
- 200 غرام من فول الصويا.
- 200 غرام من البروتين.
- 200 غرام من جبنة الريكوتا.
- 300 غرام من السمك، إلى جانب الموز والأفوكادو والطماطم.
2- الاهتمام بصحة الأمعاء
يحدث 80-90% من إنتاج السيروتونين في الأمعاء، لذلك الاهتمام بصحتها يسهم بتعديل الحالة المزاجية. ويمكنك تحسين عمل القناة الهضمية من خلال:
- شرب أربعة إلى ستة أكواب من الماء يوميا.
- تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على الخميرة، أو مكملات البروبيوتيك.
3- مراقبة معدل السكر في الدم
يؤثر عدم انتظام معدل السكر في الدم على مزاجك. فقد تشعر بالإزعاج والتعب وعدم القدرة على التركيز، والرغبة الشديدة بتناول السكريات، وللمحافظة على استقرار مستوى السكر، يجب أن:
- تتناول وجبات منتظمة وتتجنب تخطي أي وجبة.
- تتجنب الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق الأبيض.
- تستبدل بالكربوهيدرات غير الصحية أخرى تحتوي على نسبة أعلى من الألياف مثل الفواكه والخضروات الطازجة (مع عدم استهلاك الفواكه بكثرة) والشعير والأرز البني والعدس والفاصوليا والحمص والبطاطا الحلوة والذرة.
- تتناول كمية سكريات أقل من المعتاد.
4. لا تكثر من الكافيين
يعتبر الكافيين من المنبهات التي تزيد القلق وتؤثر على انتظام النوم، وبالتالي على المزاج، لذلك يجب عليك أن:
- تخفض نسبة استهلاك الكافيين إلى أقل من ثلاثمئة مليغرام في اليوم. ومن أهم المشروبات الغنية بالكافيين الشاي الأخضر، والقهوة الفورية.
- تستهلك مشروبات بديلة خالية من الكافيين مثل شاي الرويبوس والشاي الأعشاب بعد الظهر وفي المساء.
5. تغذى على الأطعمة الغنية بالأوميغا 3
تبين أن الوجبات الغذائية الغنية بالأوميغا 3 المتعددة غير المشبعة تخفف من الالتهاب وتقلل الاضطرابات المزاجية مثل الاكتئاب.
وتساعد هذه الدهون في التخفيف من الالتهاب العصبي وتطوير التركيب الهيكلي لأغشية الخلايا وضمان سلامتها.
وتمثل الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين مصدرا مهما للأحماض الدهنية.
وفي حال عدم تفضيلك الأسماك الدهنية، تناول مكملات أوميغا 3.
6. حافظ على مستويات مغنيسيوم معتدلة
تضمن المستويات العالية من المغنيسيوم التمتع بنوم عميق، من خلال الحفاظ على مستويات صحية من حمض الغاما-أمينوبيوتيريك، وهو ناقل عصبي يعزز النوم.
وقضاء ليلة نوم جيدة يؤثر إيجابا على مزاج الشخص. وتتمثل الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم في الحبوب الكاملة مثل الشعير أو الحنطة السوداء والمكسرات والبقول والخضروات الورقية الخضراء.
أخيرا للحفاظ على مزاج معتدل، تناول الأطعمة التي تحفز إنتاج السيروتونين وتحسن صحة الأمعاء ومستويات السكر في الدم قدر الإمكان. إضافة لذلك حاول الابتعاد عن الكافيين، وفي الوقت نفسه أكثر من استهلاك الدهون التي تحتوي على الأوميغا 3 والمغنيسيوم.