أنواع الأرق.. وتمارين للتغلب عليه والحصول على نوم أفضل

يقال إن النوم الكافي هو أحد طرق النجاح. فلا يمكن للإنسان أن يصل إلى القمة إذا لم يعط جسده حقه الكامل في النوم، فلا تبخل على نفسك. ولكن كيف تحقق ذلك؟

في الحقيقة إن العديد من البشر لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، فالبعض يشعر بصعوبة كبيرة في إغماض عينيه والنوم بعمق والبعض الآخر يستيقظ مرات عديدة ليلا، ولا يتمكن من العودة إلى النوم مرة أخرى مما يؤدي إلى شعوره بالتعب أثناء النهار.

فإذا حدث هذا يوميا، فقد تكون مصابا بالأرق وهو ما يدعى أيضا باضطراب النوم. يؤدي اضطراب النوم في الغالب إلى التعب والتهيج. وإذا ترك من دون علاج، فإنه من الممكن أن يؤدي إلى ضعف الذاكرة والتركيز. علاوة على ذلك، فإن الأرق المزمن يزيد من مخاطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، منها ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكري.

أنواع الأرق

ينقسم الأرق إلى 3 أنواع:

1- الأرق الحاد

يعد الأرق الحاد من أكثر أنواع الأرق انتشارا، وتكون مدته قصيرة ولا تتجاوز شهرا، ويسمى غالبا بالأرق الناتج عن التغيير، لأنه يرتبط عادة بحدوث تبدل في الظروف الحياتية أو التعرض لمواقف طارئة، وهذا وفقا لتقرير في هيلث لاين.

2- الأرق المزمن

هو اضطراب في النوم طويل المدى، ويعتبر الأرق مزمنا عندما يعاني الشخص من اضطرابات في النوم لمدة 3 ليال أو أكثر في الأسبوع لعدة أشهر.

3- الأرق المؤقت

هو نوع قصير الأمد من الأرق يميل إلى أن يستمر ما بين عدة أيام إلى أسبوع. يختلف الأرق المؤقت عن أنواع الأرق الأخرى، إذ يمكن أن يكون أحد أعراض حالة طبية أخرى تتطلب اهتمام الطبيب.

ووفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة، فإنه من الأفضل مراجعة الطبيب للحصول على العلاج المناسب إذا كنت تعاني من ارق شديد وطويل المدى.

وعلاوة على ذلك، يمكنك أيضا التفكير في أداء هذه التمارين لتحسين دورة نومك.

تمارين للتغلب على الأرق

1- تمارين القلب والأوعية الدموية

يمكن لتمارين القلب والأوعية الدموية (وتعرف أيضا باسم التمارين الهوائية وتمارين الأيروبيك)، تحسين جودة النوم للأشخاص الذين يعانون من الأرق.

وتشمل تمارين الأيروبيك المشي السريع، الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر. إذ تسهم هذه التمارين بالحصول على نوم أفضل في الليل. كما ينصح خبير اللياقة البدنية تشيثاريش ناتسان بممارسة التمارين الأيروبيك متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، وذلك للحصول على نوم أفضل، وهذا وفقا لتقرير في موقع هيلث شوتس.

2- اليوغا

إن الانخراط في اليوغا قبل النوم قد يسهم في إراحة الجسم والعقل، مما يجعل النوم أسهل. وفي دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي شملت 57 مشاركا كانوا يعانون من الأرق لاحظوا انخفاضا ملحوظا في اضطرابات النوم بعد 6 أسابيع من ممارسة اليوغا.

واليوغا شكل من أشكال التمارين القديمة التي تركز على القوة والمرونة والتنفس لتعزيز الرفاهية البدنية والعقلية، وذلك وفقا لخدمات الصحة الوطنية في المملكة المتحدة.

وتشمل هذه الرياضة سلسلة من الحركات المصممة لزيادة القوة والمرونة، والتنفس، وهي من رياضات التأمل.

ونشأت اليوغا في الهند منذ حوالي 5 آلاف عام، وتم تكييفها في بلدان أخرى بطرق متنوعة.

3- تمارين القوة

يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته. يقول ناتسان "تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح".

وينصح بإجراء تمارين القوة مثل القرفصاء والضغط مرتين إلى 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

4- البيلاتس

تركز رياضة البيلاتس على التوازن العضلي وتحسين القوة والمرونة من خلال التحكم في الحركات وتقنيات التنفس. ووضح ناتسان أن "تمارين بيلاتس تساعد على التخلص من التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة للجسم".

‫جدير بالذكر أن رياضة البيلاتس هي نظام لياقة بدنية تم تطويره في أوائل ‫القرن الـ20 من قبل جوزيف بيلاتس في ألمانيا.

وأطلق بيلاتس على نظامه اسم "علم السيطرة"، لأنه يعتقد أن أسلوبه يستخدم ‫العقل في السيطرة على العضلات، إذ إن البيلاتس هو روتين تكييف الجسم، ‫الذي يساعد ليس فقط على بناء المرونة، بل أيضا القوة والتحمل والتنسيق ‫في الساقين والبطن والذراعين والظهر، فضلا عن تحسين وظائف الرئة.

5- تمارين التمدد

إضافة تمارين التمدد إلى روتين تمارين اللياقة البدنية قد تسهم في تخفيف الأرق بشكل عجيب. إذ يساعد التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح. وذلك من خلال التركيز على استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أوتار الركبة والوركين والكتفين، مع الاستمرار في كل تمرين لمدة 15-30 ثانية لجني الفوائد.

عوامل إضافية تسهم في تحسين النوم

• بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية هناك عدة عوامل تساعد في تحسين النوم ومنها:
• الذهاب إلى السرير في موعد ثابت يوميا حتى في عطلة نهاية الأسبوع، فهذا سيساعد على تنظيم الساعة الداخلية للجسم، ويعزز دورة النوم والاستيقاظ في وقت ثابت.
• أخذ حمام دافئ قبل النوم
• التقليل من التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الحاسوب قبل ساعة على الأقل من موعد النوم، وذلك لأن الضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة قد يتداخل مع النوم.
• التأكد أن الغرفة مظلمة وهادئة وباردة، وذلك لجعلها مناسبة للنوم.
• تجنب تناول الكافيين في الساعات التي تسبق موعد النوم، لأنه من الممكن أن تتداخل مع جودة النوم، وتعطل دورة نومك.
• تجنب القيلولة لفترات طويلة أو بعد العصر، لأنها من الممكن أن تؤثر على قدرتك على النوم ليلا.