كل ما تحتاج معرفته عن الكوليسترول والدهنيات.. طعاما وفحوصات
الدهنيات، الدهون، الكوليسترول، الدهون الثلاثية، الزبدة، السمن، الزيت، المرغرين، أوميغا 3.. مصطلحات كثيرة وأطعمة تسمع عن مخاطرها أو فوائدها صباح مساء، ولكن ما هي بالضبط؟ وكيف تنعكس على صحتنا؟
تشكل الدهون جزءا مهما من النظام الغذائي، وهي أغنى الأغذية بالسعرات الحرارية إذ يحتوي الغرام الواحد منها على تسع سعرات حرارية، مقارنة بأربع سعرات في البروتينات والكربوهيدرات.
وعندما تدخل الدهون الجسم، وكذلك الأغذية الأخرى، فإنه يمتصها وتدخل في دورة الأيض. وتأخذ الدهون في الجسم عدة أشكال، ولها انعكاسات على صحة الجسم سلبا أو إيجابا:
- الكوليسترول الكلي في الدم، ويوصى بأن يكون مستواه أقل من 200 ملغ/دسل لأن ارتفاعه يرتبط بمخاطر صحية مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب.
- الكوليسترول الجيد، ويعرف أيضا بالبروتين الدهني العالي الكثافة (HDL)، وهذا النوع جيد لأنه ينقل الكوليسترول من أعضاء الجسم إلى الكبد الذي يتولى تخليص الجسم منه. ويوصى بأن يكون مستوى هذا النوع من الكوليسترول أكثر من 40 ملغ/دسل، ويفضل أن يكون 60 ملغ/دسل أو أعلى.
- الكوليسترول السيئ، ويعرف أيضا بالبروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL)، وهذا النوع سيئ لأنه يقود إلى تراكم الكوليسترول في جدران الشرايين، مما يقود إلى تصلبها ويسبب أمراض القلب، ويوصى بأن يكون مستواه أقل من 100 ملغ/دسل.
- الدهون الثلاثية، وهي نوع من الدهون الموجودة في الجسم، ومصدرها الرئيسي الطعام، والكبد هو من يحوّل الدهون إلى دهون ثلاثية، وارتفاع نسبتها يرتبط بمخاطر صحية، لذا يوصى بأن يكون مستواها أقل من 150 ملغ/دسل.
وإذا كان هناك فائض في السعرات الحرارية المتناولة مثل السكريات أو البروتينات، فإن الكبد يحوّلها إلى دهون ثلاثية، ثم ينقلها الدم لتُستخدم كمصدر للطاقة أو تخزن كشحوم في الجسم.
ويمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الدهون والكوليسترول في الدم إلى ترسب الدهون على جدران الأوعية الدموية، وهذا يشمل الشرايين التاجية التي تغذي عضلة القلب، مما قد يقود إلى تصلب الشرايين عموما ويصيب الشرايين التاجية بالأمراض.
ولتقليل خطر هذه الأمراض يجب العمل على تقليل مستويات الكوليسترول الكلي في الدم والكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد.
ويتم التحكم في الدهون في الدم عبر عدة طرق، تشمل:
- التحكم بمأخوذ الدهون في الطعام وتقليله واختيار الأنواع الصحية منه: الدهون غير المشبعة وأوميغا 3.
- تقليل الوزن في حالة البدانة.
- ممارسة الرياضة.
- تناول الأدوية.
وحتى نتحكم في الدهون الموجودة في الطعام يجب أن نعرف أنواعها وهي كالتالي:
1- الدهون المشبعة
وتؤدي إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم، وتشمل الأطعمة التي تحتويها منتجات الألبان العالية الدسم (مثل الجبن والحليب الكامل الدسم والكريمة والزبدة والمثلجات العادية) والزبدة والمرغرين والسمن واللحوم والجلد ودهون الدواجن والشحم وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
2- الدهون المتحولة
وهي مؤذية جدا، وتؤدي إلى رفع نسبة الكوليسترول في الدم، وتوجد في الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا مثل المرغرين، والأطعمة المقلية تجاريا والمخبوزات. وتقول جمعية القلب الأميركية إن الدهون المتحولة توجد في عدة أطعمة، مثل الأغذية المقلية كالدونتس والبسكويت والكعك والبيتزا المجمدة.
3- الدهون غير المشبعة
وهي لا ترفع نسبة الكوليسترول في الدم، وتوجد في الزيوت النباتية، ومعظم أنواع المكسرات والزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل سمك السلمون. وتشمل الزيوت غير المشبعة الدهون الأحادية والدهون المتعددة.
ومن الأمثلة على الزيوت الغنية بالدهون غير المشبعة: الزيتون، والكانولا، وعباد الشمس، والفول السوداني، وزيت فول الصويا، وزيت الذرة، وزيت بذرة القطن.
والكوليسترول مادة دهنية تُصنّع في الجسم عندما يفكك الكبد الدهون المشبعة في الطعام. كما يوجد في المنتجات الحيوانية مثل صفار البيض والكبد، وتناولها يرتبط بزيادة كوليسترول الدم.
أما الأحماض الدهنية (أوميغا 3) فتوجد في الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة والماكريل، وتوجد أيضا في المكسرات والبذور، وهناك دراسات تقول إن تناولها يرتبط بفوائد صحية.
ويوصى بالنسبة للدهون في الطعام بالتالي:
- تناول أقل من 300 ملغ من الكوليسترول يوميا.
- بالنسبة لحمية غذائية من ألفي سعر حراري، يوصى بألا يتجاوز مأخوذ الشخص 65 غراما من الدهون، وألا تكون الدهون المشبعة منها أكثر من 20 غراما.
- التركيز على الدهون غير المشبعة وتناولها بدلا من المشبعة، ولكن دون إفراط وإلا سيحصل الشخص على سعرات حرارية كثيرة وفائضة سيحولها الكبد في النهاية إلى دهون ثلاثية.