بعد مرور أسبوعين من الصيام.. الوصايا السبع لرمضان بلا إجهاد

إن كنت تعاني الصيام رغم مرور أسبوعين من الشهر الكريم، فهذا يعني أن ثمة ممارسات غير صحية تؤثر على مدى الإجهاد، والشعور بالجوع والعطش.

وتؤدي عديد من الممارسات الخاطئة خلال شهر رمضان الكريم إلى خسارة مكاسب الصيام الصحية، رغم كل التوجيهات الدينية بترشيد الطعام والشراب، وحتى نوعيات الأطعمة التي يجب أن يبدأ بها المسلم لحظة الإفطار، لذا إليك بعض الإرشادات والنصائح لصيام أكثر راحة وأقل معاناة .

لا للكنافة والمايونيز

أصبحت العادات الغذائية أكثر فقرا خلال العقود الثلاثة الماضية، مع انخفاض تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة والبقوليات، والزيادة الحادة في تناول الأطعمة الغنية بالسكريات، والأملاح، والدهون؛ وتنصح منظمة الصحة العالمية بتجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح مثل اللحوم المصنعة، والمخللات، والمقرمشات، والكاتشاب والمايونيز والمسطردة، مع التوصية بإزالة “الملاحة” تماما عن مائدة الطعام.

الأمر ذاته ينطبق على الحلوى بأنواعها، خاصة تلك الحلويات الرمضانية، ربما لهذا السبب أطلقت منظمة الصحة العالمية دعوة للتخلي عن السكريات تحت شعار "أَحب نفسك أكثر من الكنافة".

تجنب الدهون وابتعد عن "المحمرات"

عبر موقعها الرسمي، تحذر منظمة الصحة العالمية من الإسراف في تناول الدهون والأغذية العامرة بالزيوت في وجبة الإفطار بشهر رمضان الكريم، أو حتى البقاء أمامها على المائدة لوقت طويل.

قد تتمثل الآثار القصيرة الأمد لتناول الأطعمة الدهنية في الشعور بالثقل وعسر الهضم، لكن الخطر الطويل الأمد للأنظمة الغذائية التي تحتوي نسبة عالية من الدهون تتمثل في عدة مشاكل صحية شديدة، على رأسها عدم انتظام عملية التمثيل الغذائي لحمض الصفراء، فضلا عن السمنة، وهي أمور لا يمكن تلافيها حتى ولو عن طريق النشاط البدني، لذا إن كنت ترغب في مميزات مثل الشعور بالخفة، وبهضم أفضل وطاقة أكبر، فربما حانت اللحظة للتوقف عن تضمين الإفطار الأطعمة المقلية والمشبعة بالدهون، ربما يتحول هذا إلى نظام حياة للأسرة بالكامل، لتجنيبهم أضرار الدهون، بمن فيهم الأطفال والمراهقون، خاصة تلك الأضرار التي تؤثر على القلب والأوعية الدموية بشكل مباشر، وقد يساعد على ذلك استخدام طرق بديلة للطهي مثل، التسوية بالبخار، أو استخدام القلايات الهوائية بكميات زيت قليلة، أو السلق، والخبز.

كن بطيئا مقلا

"أنت لست جملا" هكذا سينصحك خبراء التغذية بشأن تناول كثير من الطعام والشراب في وجبتي الإفطار والسحور، استعدادا للصيام، حيث الحيرة ما بين الشعور بالجوع والمعاناة مع عسر الهضم والشعور بالثقل، لذا ربما من الحكمة أن تكون بطيئا للغاية في أثناء تناولك الطعام والشراب، إذ تشير مجموعة من الدراسات العلمية إلى الفوائد الجمة للإبطاء، وربما استخدام الشوكة لتقليل سرعة الأكل وحجمه، مهما كنت جائعا جدا، فمثلا، تقول دراسة أن تناول الطعام ببطء يزيد من الشعور بالشبع، ويسمح بوقت أكبر بين الوجبات، قبل أن يشعر المرء بالجوع من جديد، وتقول أخرى إن هذا يقلل من استهلاك الطعام، مع فرصة أكبر للمعدة من أجل هضم أفضل.

تناول طعاما حقيقيا

في دليلها لصيام صحي ومريح، نشرت جامعة كورنيل وصفة طبية، كان من بين بنودها الأساسية تناول الطعام الحقيقي، لا نتحدث هنا عن الحلوى، أو الأكلات الدسمة، ولكن عن تنوع حقيقي، يتضمن اختيار الحبوب الكاملة والخضروات، والفواكه، والبروتينات الخالية من الدهون، وكذلك الدهون الصحية، كزيت الزيتون والمكسرات، والنشويات المعقدة، وذلك من أجل تزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها خلال الصيام.

يعد التمر من أبرز الأطعمة المرتبطة بشهر رمضان الكريم، في وجبتي الإفطار، والسحور، ربما لهذا تنصح منظمة الصحة العالمية بإفطار يتألف من:

• 3 تمرات كمصدر ممتاز للألياف.
• كثير من الخضار لتوفير الفيتامينات.
• الحبوب الكاملة، كالقمح الكامل والشوفان والشعير، لإمداد الجسم بالطاقة والألياف.

اشرب ماء كافيا وتجنب الكافيين

تنصح مستشفى كليفلاند بشرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، إذ يساعدك البقاء رطبا على تجنب الجفاف خلال وقت الصيام، فضلا عن تقليل كثير من الآثار الجانبية وعلى رأسها الصداع، والتشنجات، والعصبية، يتضمن هذا بين 8 إلى 10 أكواب من المياه، ولكن احذر من تناول كميات ضخمة من المياه، دفعة واحدة، فهذا من شأنه أن يسبب ما يسمى "تسمم الماء"، وهو حالة قاتلة في حال حدوثها.

ربما يكون من المناسب أيضا تقليل الكافيين، أو منعه تماما عقب الإفطار، فهو لا يطرد الماء من الجسم وحسب، بل يسهم في حالة من الجفاف، لكنه أيضا يسهم في اليوم التالي في واحدة من أسوأ أنواع المعاناة، تلك المتعلقة بالافتقار للكافيين في أثناء الصيام، مما يتسبب في كثير من الصداع، والتوتر، والشعور بالضيق.

ابتعد عن التدخين

واحد من أكثر أسباب المعاناة خلال الصيام هو التدخين بأنواعه، خاصة التبغ والسجائر الإلكترونية، لذا ربما يكون رمضان فرصة للتخلص من تلك العادة واستغلال وقت النهار كتدريب على التوقف عن التدخين، ربما من أجل سنوات قادمة مع معاناة أقل في الصيام لك كمدخن، ففي دراسة -نشرت مارس/آذار 2000- خلص مجموعة من الباحثين إلى أن التهيج والعصبية الشديدة، كانت أعلى وبشكل ملحوظ لدى المدخنين مقارنة بغير المدخنين، ليس في نهار رمضان فحسب، بل قبل بداية شهر رمضان من الأساس، فمجرد فكرة الامتناع عن التدخين تبدو مثيرة جدا للغضب، مع ازدياد التهيج والغضب خلال شهر رمضان، ليبلغ ذروته مع نهاية الشهر، خاصة مع استهلاك مزيد الكافيين والدخان عقب الإفطار.

تأخير السحور

من أهم أسرار الصيام الناجح والمريح تأخير السحور قدر الإمكان، مع اختيار مكونات صحية، إذ يفي السحور في وقت متأخر من الليل بما يحتاجه الجسم في اليوم التالي من المغذيات، حسب دراسة ماليزية، أشارت إلى المغذيات الفريدة في وجبة السحور، خاصة إذا تم تضمينها التمر، وتأخيرها إلى الثلث الأخير من الليل، هكذا تتحول تلك الوجبة إلى غذاء مثالي ليوم جديد من الصيام الصحي، الذي يتكفل -بدوره- بتحقيق مجموعة من النتائج الصحية، على رأسها ضبط ضغط الدم، وتقليل دهون الجسم، وتحسين حساسية الجسم للأنسولين، مع ضبط المؤشرات الحرارية.